ออกกำลังกายอย่างไร ไม่ให้เจ็บ

การออกกำลังกาย  คือ กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ หรือการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ โดยทั้งหมดนี้ กระทำเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น ทั้งระบบกล้ามเนื้อ, ระบบหัวใจและหลอดเลือด จึงเห็นว่าการออกกำลังกายนั้น ไม่น่าจะมีส่วนให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงกลับพบว่ามีผู้ที่ออกกำลังกายบางส่วนนั้น มีการบาดเจ็บต่อร่างกายเพิ่มมากขึ้น ซึ่งการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร

อาการบาดเจ็บที่กล่าวไปข้างต้นนั้น พบว่า ส่วนมากเกิดจากการขาดการเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า warm up (การอบอุ่นร่างกาย) การ warm up มีประโยชน์อย่างมากต่อการลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยสามารถแบ่งเป็นหัวข้อได้ ดังนี้

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่อาจพบได้มากนั้น เป็นการบาดเจ็บต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ได้แก่ กล้ามเนื้ออักเสบ, การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ หรือการอักเสบที่ข้อต่อต่างๆ ซึ่งอาการเหล่านี้ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีความตึงตัว, กล้ามเนื้อมีการทำงานหนักซ้ำๆ, ประเภทการออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับตัวบุคคล รวมทั้งขาดการเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถป้องกันได้ด้วยตัวเราเอง

• ผลต่อการเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดความตึง และการฉีกขาดของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
• เพิ่มประสิทธิภาพของการระบายความร้อนในร่างกาย ( การขับเหงื่อ ) ทำให้ลดความเสี่ยงต่อภาวะที่ร่างกายมีความร้อนมากเกินไป ( heat stroke )
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ทำให้ลดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และลดแรงกระแทกที่บริเวณข้อต่อ
• มีการขยายตัวของหลอดเลือด ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดภายในร่างกายทำงานได้ดี

จากข้างต้นจะเห็นว่าการ warm up นั้นส่งผลต่างๆ ต่อร่างกาย เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย ต่อไปเราจึงนำเสนอหลักการเบื้องต้นของการ warm up ที่เหมาะสมต่อการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 4 ส่วน ดังนี้

1. การ warm up ระดับเบา โดยใช้การ เดินช้าๆ หรือการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ เช่น การหมุนไหล่, เข่า, ข้อเท้า, การแกว่งแขน เป็นต้น เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย, เตรียมพร้อมระบบการไหลเวียนเลือด โดยในส่วนนี้อาจพบว่ามีการเพิ่มขึ้นของการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ส่วนนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่ง ( static stretching ) คือการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน โดยยืดค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 15-20 วินาที การยืดกล้ามเนื้อจะทำหลังจากที่มีการ warm up ในระดับเบาแล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิมากขึ้น และง่ายต่อการเพิ่มความยืดหยุ่น ส่วนนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
3. การ warm up เฉพาะส่วน เป็นการใช้ท่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับกีฬาแต่ละประเภท เพื่อให้กล้ามเนื้อต่างๆ ได้เตรียมพร้อม ตามความเหมาะสมต่อการออกกำลังกายแต่ละประเภท ซึ่งมีการใช้กล้ามเนื้อที่ไม่เหมือนกัน ส่วนนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
4. การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว ( dynamic stretching ) คือการยืดกล้ามเนื้อโดยให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายร่วมด้วย ส่วนนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
5. ระยะเวลาทั้งหมดในการ warm up จะใช้อย่างน้อย 20 นาที หรือมากกว่านั้น ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่หนัก เช่น การวิ่งมาราธอน หรือกีฬาฟุตบอล เป็นต้น
6. หลายท่านอาจะสงสัยว่าทำไมจึงต้องปฏิบัติทั้ง 4 ขั้นตอนนี้ ถ้าทำเพียงขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งได้หรือไม่และจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บได้มากหรือน้อยแค่ไหน จากประสบการณ์ที่เคยพบผู้ป่วยที่ได้รับการบาดเจ็บ
7. จากการออกกำลังกาย ส่วนหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บนั้นขาดการอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ หรือทำแต่ไม่ครบทุกขั้นตอน อย่างเช่น นักกีฬาฟุตบอลที่มีการอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเบาๆ ตามขั้นตอนที่ 1 และ warm up เฉพาะ ตามประเภทการออกกำลังกาย ด้วยการซ้อมกับบอลเป็นเวลา ถึง 30 นาที แต่ขาดการยืดกล้ามเนื้อ พบว่านักฟุตบอลเหล่านี้มีการอักเสบและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหลังจากการเล่นกีฬาเป็นจำนวนมาก หรือในผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แม้จะ warm up ครบทุกขั้นตอนข้างต้น แต่ในส่วนของการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีการยืดเฉพาะส่วนของลำตัวและขา แต่ไม่มีการยืดส่วนของคอและแขน ก็พบว่าหลังจากการวิ่งแล้วบุคคลเหล่านี้มีการบาดเจ็บในส่วนของกล้ามเนื้อคอและแขนตามมา
8. จากข้อมูลข้างต้นนี้ เป็นเพียงการบาดเจ็บบางส่วนที่พบได้จริง ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายนั้น นอกจากต้องคำนึงถึงขั้นตอนต่างๆ แล้วยังต้องตระหนักถึงความเหมาะสมต่อประเภทการออกกำลังกายอีกด้วย แม้จะมีการอบอุ่นร่างกายแล้ว แต่ถ้าทำไม่ถูกต้องก็อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน
9. สุดท้ายนี้ นอกจากการ warm up เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายแล้ว จะต้องมีการ cool down เพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย และปรับระบบของร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ ซึ่งสามารถใช้หลักการเดียวกับการ warm up โดยใช้ในส่วนที่ 1 และ 2 เท่านั้น เพียงเท่านี้ทุกท่านก็สามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงไร้การบาดเจ็บอีกต่อไป

 ที่มา:  มหาวิทยาลัยมหิดล