วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ในปัจจุบันนี้เทรนสุขภาพกำลังเป็นที่นิยม ถ้าจะไม่พูดถึงเรื่องวิ่งเพื่อสุขภาพก็คงจะไม่ได้เพราะไม่ว่าจะไปที่ใดก็มักจะเห็นการจัดการแข่งขันการวิ่งบ่อย คนนิยมวิ่งกันมาก มีทั้งนักวิ่งมือใหม่หรือแม้กระทั่งนักกีฬาวิ่งก็มีมากขึ้น แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์อย่างมากมาย ไม่ว่าจะช่วยเรื่องการส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น แต่ท่านรู้หรือไม่ว่าปัญหาที่เกิดจากการวิ่งมีมากน้อยเพียงใด เป็นเพราะอะไรถึงเกิดปัญหาเหล่านั้นขึ้น

เราจะมากล่าวถึงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่ง แบ่งได้เป็น 2 ปัจจัยหลัก คือ

1.1 อายุ อายุมีผลต่อการออกกำลังกาย วัยที่อายุต่ำกว่า 10 ขวบ ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ความทนทานน้อย ทำให้การประสานงานของกล้ามเนื้อยังไม่เหมาะกับการวิ่งเพื่อการแข่งขัน แต่ต้องระวังในการเล่นกีฬาประเภทปะทะ ส่วนวัยผู้ใหญ่สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนการวิ่งเพื่อทราบข้อห้าม ข้อควรระวังและควรเลือกวิ่งเพื่อสุขภาพมากกว่าการแข่งขัน

1.2 ประวัติการบาดเจ็บในอดีต หากเกิดการบาดเจ็บแล้วไม่ได้รับการดูแลฟื้นฟูที่ถูกต้องจะทำให้มีโอกาสสูงของการเกิดการบาดเจ็บซ้ำ

1.3 ระดับสมรรถภาพร่างกาย ผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายดีจะมีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่าผู้ที่สมรรถภาพร่างกายไม่ดี

1.4 ความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ หรือความไม่สมดุลของโครงสร้าง เช่น ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ขาโก่ง ข้อเท้าเอียง และเท้าแบน เป็นต้น ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ถ้าหากตรวจพบเสียก่อน ก็อาจแก้ไขได้ ถ้าหากแก้ไขไม่ได้ก็หาแนวทางป้องกันการบาดเจ็บหรือแนะนำให้วิ่งโดยวิธีการที่เสี่ยงต่ออันตรายน้อยที่สุด

1.5 สภาวะด้านโภชนา ควรได้รับสารอาหารต่างๆในสัดส่วนที่เหมาะสมและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งไม่ดี

1.6 สภาวะทางจิตใจ การมีสภาวะจิตใจไม่ดีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในขณะวิ่งได้ง่าย โดยเฉพาะความเครียดเพราะจะทำให้การหายใจ การเต้นของหัวใจและระดับความดันโลหิตผิดปกติจากเดิม กล้ามเนื้อมีความตึงตัวเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากวิ่งมากขึ้น

1. ปัจจัยเสี่ยงภายใน (Intrinsic risk factors) ประกอบด้วย
2. ปัจจัยเสี่ยงภายนอก (Extrinsic rick factors) ประกอบด้วย

2.1 ระยะเวลาและความหนัก ในการฝึกซ้อมที่ผิดไปจากแผนการที่กำหนดไว้ เช่น มีการเพิ่มระยะทาง ความเร็ว และเวลาที่รวดเร็วจนเกินไป ซึ่งการวิ่งระยะทางมากๆโอกาสที่จะเกิดบาดเจ็บมาก ที่เกิดจากการใช้เกินขีดจำกัด มักพบการบาดเจ็บในช่วงท้ายการแข่งขันเนื่องจากความเมื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจ

2.2 ระดับของการแข่งขันที่เล่น ระดับสมัครเล่นหรือระดับอาชีพ

2.3 สิ่งแวดล้อม สภาพอากาศ เช่น ชื้น ร้อนอบอ้าว สภาพสนามหรือรองเท้าที่ใช้ หมายถึงพื้นผิวที่ใช้ในการวิ่งไม่เรียบ เอียง หรือมีความแข็งจนเกินไป รองเท้าที่ไม่ถูกต้อง แข็ง หรือเสื่อมสภาพมากแล้ว สิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อเท้า จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ รวมถึงความเหมาะสมของอุปกรณ์ที่ใช้ต่างๆที่สามารถลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

2.4 ปัจจัยด้านบุคคล เช่น คู่แข่งขัน เพื่อนร่วมทีม การแข่งขัน เป็นต้น

ชีวกลศาสตร์ขณะวิ่งเป็นอย่างไรใครรู้บ้าง

รูปที่ 1 แสดงการเปรียบเทียบชีวกลศาสตร์ระหว่างการเดินและการวิ่ง

การวิ่งถือเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน ก่อนที่จะทราบถึงความเสี่ยงหรือการบาดเจ็บจากการวิ่ง เรามารู้จักรูปแบบการเคลื่อนไหวของการเดินและการวิ่งก่อน วงจรการเดิน (gait cycle) คือช่วงเวลาการเคลื่อนไหวระยะระหว่างที่ขาข้างหนึ่งสัมผัสพื้นมีการก้าวขาไปแล้วขาข้างเดิมกลับมาแตะสัมผัสพื้นอีกครั้ง การเดินแบ่งได้ 2 ช่วง คือ ช่วง stance phase 60-65% เป็นช่วงระยะที่เท้าวางสัมผัสบนพื้น และช่วง swing phase 35-40% เป็นช่วงระยะที่เท้าไม่สัมผัสพื้น ช่วงเวลาของวงจรการวิ่งจะเร็วกว่า คิดเป็น 60% ของการเดิน โดยความเร็วในการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นแต่ระยะก้าวขาจะสั้นลง เนื่องจากช่วงระยะเวลา stance phase เริ่มลดลงเมื่อความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น ช่วงการแตะสัมผัสพื้นจะลดลง เมื่อวิ่งไม่เร็วมากจะใช้ส้นเท้าแตะสัมผัสพื้นแต่เมื่อวิ่งระยะยาวใช้ความเร็วจะเปลี่ยนมาใช้ปลายเท้าแตะสัมผัสพื้นแทน แรงกระทำจากพื้นเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 เท่า มุมของการเดินและความกว้างฐานของการเดินจะลดลงเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น ปกติในขณะเดินมุมการเดินประมาณ 10-150 เนื่องจากมีการเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงร่างกายไปมาซ้ายขวาเท่าๆกัน แต่ในขณะวิ่งร่างกายจะคงจุดศูนย์ถ่วงไว้ตรงกลางเพื่อรักษาสมดุลส่งผลทำให้มุมเท้าลดลง และส่งผลต่อมุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อสะโพกตามมาต้องอาศัยมุมงอเข่างอสะโพกเพิ่มในขณะวิ่ง

จากผลงานวิจัยของ Elizabeth E. Miller, et al ได้กล่าวว่า นักวิ่งควรเลือกใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ควรเลือกอุปกรณ์เสริมรองเท้าที่ไม่หนาไปและไม่น้อยจนเกินไป ประมาณ < 4 mm. จะช่วยในการทำงานของเอ็นใต้ฝ่าเท้า ส่งเสริมให้กล้ามเนื้อฝ่าเท้าทำงานเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้นและอุ้งเท้าการรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น

และยังมีรายงานที่สนับสนุนว่านักวิ่งที่วิ่งด้วยเท้าเปล่าและรองเท้าที่มีพื้นนิ่มส้นไม่หนา มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่าการสวมรองเท้าวิ่งที่ส้นหนา เพราะขณะวิ่งเท้าสัมผัสพื้น มุมเอียงและมุมการกระดกขึ้นของข้อเท้าจะน้อยกว่า ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บของข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก จนกระทั่งหลังได้น้อยกว่า

การบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นเกิดขึ้นได้ไม่ยาก ถ้าไม่ระมัดระวัง ทำอย่างไรถึงจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บในขณะวิ่งได้ โดยมีแนวปฏิบัติในการป้องการการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ดังนี้

1.1 การเลือกรูปแบบการวิ่งให้เหมาะสมกับรูปร่าง ความสามารถของตนเอง และรูปแบบการฝึกฝนที่ผ่านมา

1.2 การตรวจร่างกาย เพื่อหาความผิดปรกติของโครงสร้างร่างกายจะทำให้เราทราบถึงข้อห้าม ข้อควรระวังในขณะวิ่ง การวิ่งมาก ๆ หรือฝึกอย่างหนัก จะทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ เพราะขณะวิ่งช่วงที่เท้าลอยพ้นจากพื้นถึงช่วงที่ลงมาสัมผัสพื้น เท้าและขาของเราต้องรองรับน้ำหนักตัวมากกว่าการเดินตามปกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อเท้าได้ ซึ่งสามารถป้องกันได้โดยใส่อุปกรณ์เสริมปรับโครงสร้างเท้า การเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและเอ็นใต้ฝ่าเท้า

1.3 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพื่อประเมินความสมบูรณ์ของร่างกายทำให้ทราบถึงประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆรวมถึงทราบปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ประกอบด้วย

1.4 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ควรเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการลงแข่งขันหรือการวิ่งอยู่เสมอ

1.5 การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมความพร้อมของระบบต่างๆของร่ายกาย เพื่อให้เกิดการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบประสาทกล้ามเนื้อ ระบบหายใจและไหลเวียนเลือด และยังเป็นการช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ

1.6 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวและเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและกระตุ้นร่างกายให้เกิดความตื่นตัว

1.7 การคลายอุ่นร่างกาย (Cool down) ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการเล่นกีฬาหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยระบายกรดแลคตริก ลดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ

1.8 การพักฟื้นและโภชนาการ การพักฟื้นร่างกายในระยะเวลาที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายและการได้รับสารอาหารที่ดี เพียงพอ จะมีผลต่อการพัฒนาทางด้านร่างกายและความสามารถของนักกีฬา ภายใน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาควรรับประทางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ กล้วยและดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยป้องกันการเมื่อยล้า ป้องกันการขาดน้ำ

1. การป้องกันการบาดเจ็บจากตัวผู้วิ่ง
   • ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
   • ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
   • ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
   • สัดส่วนองค์ประกอบของร่างกาย คือสัดส่วนไขมันในร่างกายต่อน้ำหนักของส่วนต่างๆที่ปราศจากไขมัน
   • การยืดแบบอยู่กับที่หรือหยุดนิ่งค้างไว้ (Static Stretch) โดยยืดไปยังจุดที่ตึงและค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วปล่อย ยืดซ้ำ 3-4 ครั้งต่อกล้ามเนื้อ1มัด ควรใช้ในขั้นตอนการคลายอุ่นร่างกาย (cool down) เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายภายหลังจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย
   • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretch) มีการเคลื่อนไหวแขน ขา ตามรูปแบบในแต่ละชนิดกีฬา โดยไม่มีการเหวี่ยง ควรใช้ในขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนการวิ่ง
   • การยืดแบบ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) การยืดเหยียดแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทภายในกล้ามเนื้อให้เกิดความคล่องตัว อาศัยการหดตัวและคลายตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวโดยตรงสลับกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหว
   • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic) เป็นการยืดเหยียดโดยมีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำๆ อาศัยการยืดและหดตัวดึงกลับของกล้ามเนื้อและเอ็นส่วนที่ต้องการยืดในจังหวะสุดท้ายของการเคลื่อนไหวคล้ายการสปริงตัวกลับ ข้อเสียจะเกิดแรงต้านขณะเคลื่อนไหวแบบเร็วๆทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวต้านส่งผลให้บาดเจ็บได้
2. การป้องกันการบาดเจ็บจากสิ่งแวดล้อมภายนอก

2.1 อุปกรณ์การกีฬา ได้แก่ พื้นวิ่ง สนามแข่งขัน รองเท้าที่เหมาะสมต่อชนิดกีฬาและลักษณะโครงสร้างร่างกายตนเอง ชุดกีฬาเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญรองจากรองเท้า ควรเลือกให้เหมาะสมต่อประเภทกีฬา เช่น นักวิ่งระยะทางไกลควรใส่เสื้อผ้าบางเพื่อระบายเหงื่อและความร้อนได้ดี สามารถลดแรงต้านของลมได้ด้วย

2.2 สภาพแวดล้อม ภาวะที่อากาศร้อนหรือความชื้นสัมพัทธ์ต่ำ ควรกระตุ้นให้นักกีฬาดื่มน้ำเป็นระยะทุก 15 นาที โดยไม่ต้องรอให้กระหายน้ำ หรือการดื่มเครื่องดื่มกีฬา (Sport drinks) ควรดื่มในปริมาณทีน้อยแต่บ่อยครั้ง

เรามาพูดถึงรองเท้ากีฬากันนะคะ

รูปที่ 2 แสดงองค์ประกอบรองเท้ากีฬา ที่มาของภาพ: http://www.sportskeeda.com/running/choosing-right-running-shoe

คุณสมบัติของรองเท้ากีฬา คือ ช่วยส่งเสริมการเล่นกีฬาให้ประสบความสำเร็จ (Performance) ป้องกันเท้า รองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกจากพื้นสู่เท้า โดยผลิตจากวัสดุที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศ มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้รวดเร็วและใช้เทคนิคการผลิตขั้นสูง

ประเภทกีฬาแบ่งได้ 7 ประเภท

1. Athletic Sports ประกอบด้วย การฝึกซ้อม การปีนเขา การเดิน การวิ่งเหยาะและเดินออกกำลังกาย
2. Court Sports ประกอบด้วย กีฬาที่เล่นในหรือนอกอาคาร เช่น กีฬาที่ใช้ไม้ตีลูกและกีฬาประเภททีมที่เล่นในสนาม เช่น วอลเลย์บอลและบาสเกตบอล เป็นต้น
3. Field Sports ประกอบด้วย ฟุตบอล รักบี้ ซอฟท์บอล อเมริกันฟุตบอลและเบสบอล เป็นต้น
4. Winter Sports ประกอบด้วย Skating Sports เช่น ฮอกกี้น้ำแข็ง สกีแบบกระโดด เป็นต้น
5. Track and Field Sports ประกอบด้วย กีฬาประเภทบนลู่หรือลาน เช่น วิ่งระยะสั้น พุ่งแหลนและกระโดดสูง เป็นต้น
6. Outdoor Activities กิจกรรมกลางแจ้ง เช่น ปีนหน้าผา กระโดดร่ม พายเรือและกิจกรรมนันทนาการอื่นๆ เป็นต้น
7. Special Sports เช่น กอล์ฟ เต้นแอโรบิค จักรยานและเต้นรำ เป็นต้น

การเลือกใส่รองเท้าที่สวมใส่สบาย มีอุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า แผ่นเสริมแผ่นรองเท้าหรือแผ่นเสริมบริเวณส้นเท้าที่เหมาะสมกับผู้สวมใส่ มีความสำคัญมากในการป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งพอๆกับการส่งเสริมสมรรถภาพในการวิ่ง

คนที่มีลักษณะเท้าล้มเข้าด้านใน (Foot pronation) เป็นการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน จะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายในขณะวิ่งเนื่องจากในขณะวิ่งกระมีแรงกระแทกจากพื้นส่งกลับมาที่เท้า คนที่เท้าหมุนมากไปกับคนที่เท้าหมุนน้อยไปก็จะมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่า จากผลจากสำรวจของงานวิจัยพบว่าคนที่มีมุมเท้าล้มเข้าด้านในระหว่าง 7 ถึง10 องศา ความถี่ในการบาดเจ็บจากการวิ่งจะเกิดน้อยกว่า

เทคนิคการร้อยเชือกรองเท้ากีฬา

การผูกเชือกรองเท้าถือเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญด้วย โดยมีข้อมูลแนะนำให้ผูกเชือกรองเท้าให้เหมาะสมกับลักษณะเท้าของแต่ละคน มี 3 วิธี ดังนี้

รูปที่ 3 แสดงวิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าปกติและคนฝ่าเท้าแบน
ที่มาของภาพ: http://haamor.com/th/การออกกำลังกาย/

การร้อยเชือกในลักษณะไขว้กันทุกรูตามความยาวลิ้นรองเท้า เป็นการดึงเชือกให้เข้ามาหากันตรงกลาง ทำให้เท้ากระชับอยู่ภายในรองเท้า

รูปที่ 4 แสดงวิธีการผูกเชือกสำหรับคนฝ่าเท้าสูง
ที่มาของภาพ: http://haamor.com/th/การออกกำลังกาย/

การร้อยเชือกด้วยการไม่ผูกไขว้บริเวณหลังเท้าส่วนที่นูนแต่ผูกเป็นแนวตรงตามรูร้อยเชือกรองเท้าด้านเดียวกันในบริเวณหลังฝ่าเท้า เพื่อลดการกดบริเวณหลังเท้า

รูปที่ 5 แสดงวิธีการผูกเชือกสำหรับคนหน้าเท้ากว้าง
ที่มาของภาพ: http://haamor.com/th/การออกกำลังกาย/

1. การร้อยเชือกในลักษณะรองเท้าสำหรับคนเท้าปกติและเท้าแบน
2. การร้อยเชือกรองเท้าสำหรับคนที่มีอุ้งเท้าสูง
3. การร้อยเชือกรองเท้าสำหรับผู้ที่มีหน้าเท้ากว้าง

การร้อยเชือกด้วยการไม่ผูกไขว้บริเวณหน้าเท้าแต่ผูกเป็นแนวตรงตามรูร้อยเชือกรองเท้าด้านเดียวกันในบริเวณหน้าเท้า เพื่อลดการรัดบริเวณหน้าเท้า

แนวทางการรักษาในกรณีที่มีการบาดเจ็บ
เมื่อมีอาการเจ็บปวด ให้หยุดวิ่ง การรักษาเบื้องต้นก็เหมือนกับการรักษาพยาบาล การบาดเจ็บทั่วๆ ไป คือ

ใช้หลัก RICE : R (Rest) ให้พักการใช้งาน I (Ice) วางประคบน้ำแข็งบริเวณที่บาดเจ็บประมาณ 10-20 นาที C (Compression) การพันผ้ายืดประคองบริเวณที่บาดเจ็บ E (Elevation) การยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงเพื่อให้สารอักเสบที่คั่งค้างไหลเวียนกลับคืนสู่ท่อน้ำเหลืองหรือป้องกันเลือดไหลมาคั่งค้างมาบริเวณบาดเจ็บ ถ้าอาการปวดมากจนรบกวนกิจวัตรประจำวันให้รับประทานยาแก้ปวด ยาต้านการอักเสบ ในระหว่างการรักษานี้ ให้พักการใช้งาน หลีกเลี่ยงการเดินหรือการวิ่ง การรักษาทางกายภาพบำบัดก็เป็นอีกการรักษาที่จะช่วยให้นักวิ่งหายจากการบาดเจ็บและสามารถกลับไปวิ่งหรือเล่นกีฬาได้โดยเร็ว อีกทั้งกายภาพบำบัดจะมีการรักษาและฟื้นฟูเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำได้ด้วย โดยการตรวจประเมินทางกายภาพบำบัดและให้การรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น การประคบความร้อนหรือเย็น การใช้คลื่นเหนือเสียงอัลตร้าซาวด์ การนวด การยืดกล้ามเนื้อ การขยับข้อต่อ การใช้เลเซอร์ การพันเทป เป็นต้น

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนและหลังการวิ่ง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

1. กล้ามเนื้อให้มีความรู้สึกตึงมากที่สุดแต่ไม่ให้มีความรู้สึกเจ็บ
2. ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จำนวน 5-10 ครั้งต่อ 1 ชุด ทำ 2-3 ชุด
3. ขณะยืดกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า-ออกช้าๆ ห้ามกลั้นหายใจ

เรียบเรียงโดย กภ.ปัทมาพร สนจิตร์

อ้างอิง

1. David J. Magee. Assessment of gait. Orthopedic physical assessment. 5th ed. London: Saunders; 2008. 940-944.
2. Elizabeth E. Miller, Katherine K. Whitcome, Daniel E. Lieberman, Heather L. Norton, Rachael E. Dyer. The Effect of Minimal Shoes on Arch Structure and Intrinsic Foot Muscle Strength. JSHS. 2014;3:74-85.
3. Hollander K, Argubi-Wollesen A, Reer R, Zech A. Comparison of Minimalist Footwear Strategies for Simulating Barefoot Running: a randomized crossover study. PLoS One. 2014;10(5):e0125880-e.
4. Nigg B. M, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running Shoes and Running Injuries: Mythbusting and a Proposal for Two New Paradigms: Preferred Movement Path and Comfort Filter. BJSM. 2015;0:1–6.
5. สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา. การป้องกันการบาดเจ็บทางกีฬา. กรุงเทพฯ: สำนักงานกิจการโรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึกในพระบรมราชูปถัมภ์; 2556. 10-29.
6. สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา. ลักษณะเท้ากับนักกีฬา. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย; 2556. 17-25.
7. ภาสกร วัธนธาดา. การร้อยเชือกรองเท้า. [สืบค้นเมื่อ 25 ธันวาคม 2557]; สืบค้นจาก: http://haamor.com/th/การออกกำลังกาย/.