ตะคริว เป็นแล้วอย่ามองข้าม

ข้อมูลจาก : กภ.ว่าที่ร้อยตรีอรรถพร มงคลภัทรสุข คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
ภาพจาก : pixabay.com

ตะคริวเป็นอาการหดเกร็งตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง พบได้ในทุกกล้ามเนื้อแต่ที่มักพบได้บ่อยคือตะคริวที่กล้ามเนื้อน่อง แสดงอาการมักนานไม่เกิน 2 นาที แต่ในบางรายอาจนานถึง 5 นาทีหรือมากกว่า ตะคริวไม่ใช่อาการที่จะส่งผลทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้แต่ก็อาจทำให้เกิดอันตรายได้ถ้าเกิดอาการขณะกำลังว่ายน้ำหรืออาจเกิดอุบัติเหตุได้ถ้าเกิดอาการขณะกำลังขับรถ
 

ตะคริวไม่ใช่อาการที่จะเกิดในขณะที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ยังสามารถเกิดได้ทุกเวลา บางคนอาจมีอาการในขณะที่กำลังนอนหลับซึ่งทำให้เจ็บปวดทรมานจนรบกวนการนอนได้
 

สาเหตุการเกิดตะคริวมีได้หลายทฤษฏี ซึ่งอาจเกิดจากการสูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียมไปกับเหงื่อในขณะการออกกำลังเป็นเวลานานๆ หรือมีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ทำให้ขาดการไหลเวียนเลือดขาดการนำออกซิเจนและแร่ธาตุไปที่กล้ามเนื้อนั้น หรือเกิดกับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องสูญเสียแร่ธาตุให้กับลูกตัวน้อยที่กำลังเติบโตอยู่ในท้อง หรือเกิดจากตัวยาบางชนิดที่ได้รับประทานเข้าไป การอาเจียนหรือท้องเสียก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน นอกจากนั้นยังอาจเกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อนั้นๆ และประการสุดท้ายอาจเกิดจากการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดีพอ ซึ่งมักพบในคนที่มีภาวะหลอดเลือดตีบ เช่น โรคเบาหวาน เป็นต้น1 แต่สาเหตุที่พบบ่อยคือ การกินอาหารชนิดเดียวซ้ำๆ ซากๆ การไดเอ็ท และการขาดน้ำ 2
 

หนทางการรักษาอาการตะคริว
การรักษาที่ดีและเห็นผลได้ชัดเจนคือ การยืดกล้ามเนื้อที่เกิดตะคริว หลักการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ คือการทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามกับการเกร็งตัวที่มีการแสดงออกมา อาทิเช่น การเกิดตะคริวที่น่องจะทำให้เกิดการเกร็งปลายเท้าจิกชี้ลงพื้นดิน แก้โดยให้ทำการดันปลายเท้าให้กระดกขึ้นช้าๆ (ถ้ามีคนช่วยยืดให้ ดังรูปที่ 1) แต่ห้ามทำการกระตุกหรือกระชากรุนแรงอย่างรวดเร็ว เพราะจะเจ็บปวดจนกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ หากเกิดตะคริวขณะอยู่เพียงลำพังให้พยายามนั่งยองๆ หรือนั่งเหยียดขาค้างที่เป็นตะคริวแล้วพยายามฝืนกระดกข้อเท้าขึ้นดังรูปที่ 2 และ 3 ตามลำดับ ค้างในท่านี้ไว้สักครู่อาการตะคริวที่น่องก็จะดีขึ้น เป็นต้น
 

ป้องกันอย่างไรไม่ให้ตะคริวกลับมา
หากเกิดอาการตะคริวเพราะสูญเสียเหงื่อมากขณะออกกำลังกายอาจจำเป็นจะต้องมีการปรับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ (sport drink) ที่มีขายทั่วไปตามท้องตลาด แต่ถ้าจะทำน้ำเกลือแร่ด้วยตัวเองก็ทำได้ไม่ยาก โดยใช้เกลือ 1/3 ช้อนชา ผสมในน้ำ 500 ซี.ซี. จะบีบมะนาวหรือเติมน้ำหวาน ½ ช้อนชา เพื่อเพิ่มความอร่อยหรืออีกสูตรจะใช้น้ำผลไม้ ½ แก้วผสมน้ำสะอาดอีก ½ แล้ว แต่ทั้ง 2 สูตรควรแช่เย็นและไม่ควรผสมนานเกิน 6 ชั่วโมงเพราะอาจเสียได้ 3 ส่วนตัวผู้เขียนแนะนำน้ำสไปรท์หรือเซเว่นท์อัพใส่เกลือเล็กน้อยก็ทำให้ได้น้ำเกลือแร่ที่มีราคาถูกกว่าน้ำเกลือแร่ที่ขายทั่วไปในท้องตลาดและยังมีรสชาติอร่อยไม่แพ้กันอีกด้วย

การดื่มน้ำให้มากพอก็สามารถช่วยลดการเกิดตะคริวได้ เพราะเวลามีเหงื่อออก ร่างกายจะสูญเสียทั้งน้ำและเกลือแร่ อาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ ส่งผลให้เกิดเป็นตะคริวได้ จึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร หรือ 8 แก้วต่อวัน

หากต้องมีการแข่งขันที่ต้องสูญเสียเหงื่อปริมาณมาก ควรมีการดื่มน้ำมากๆ ก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน เพื่อให้เนื้อเยื่อสำรองน้ำให้เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย อย่ารีรอเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ การดื่มน้ำที่มีประสิทธิภาพคือดื่ม 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายไม่เกิน 3 แก้ว จากนั้น 10-15 นาที ก่อนการออกกำลังกายไม่เกิน 2 แก้ว และทุกๆ 15-30 นาทีระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 1 แก้ว ขอแนะนำน้ำดื่มสะอาดแช่เย็นก็เพียงพอแล้ว เพราะน้ำสะอาดสามารถเข้าสู่เนื้อเยื่อได้ง่ายและความเย็นจะทำให้รู้สึกสดชื่น

กล้วย เป็นผลไม้ที่มีการพูดถึงบ่อยสำหรับการป้องกันการเกิดตะคริว ในนักกีฬาประเภทที่ต้องมีการใช้กำลังสูงหรือมีการออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ เช่น นักเทนนิสหรือนักฟุตบอล เพราะกล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว หลังรับประทานเพียงไม่กี่นาทีก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น น้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานๆ โดยไม่มีอาการเหนื่อย คนที่มิใช่นักกีฬาแต่ต้องการชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไป ก็สามารถรับประทานกล้วยได้

การยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ ให้ร่างกายคลายความตึงตัวมีความยืดหยุ่นตลอดเวลาเพื่อลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอ
ผู้สูงอายุควรค่อยขยับแขนขาช้าๆ และหลีกเลี่ยงอากาศเย็นมากๆ อาจสวมใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้าในรายที่เป็นบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไข