ไขมัน (กินสิ) ดี

ข้อมูลจาก : ดนยา สุเวทเวทิน Team Content www.thaihealth.or.th
ภาพจาก : pixabay.com

เมื่อพูดถึงอาหารหลัก 5 หมู่ แน่นอนว่าในแต่ละหมู่โภชนาการที่เรากินเข้าไปนั้น ย่อมให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ไม่เว้นแม้กระทั่ง ‘ไขมัน’ ที่หลายๆ คนอาจหลงเข้าใจผิดไปว่าเป็นอาหารที่ไม่มีประโยชน์และความจำเป็นต่อร่างกาย

ไขมันที่เรากินเข้าไป ไม่ได้ถูกจำกัดมาในรูปแบบของเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมาในรูปแบบของส่วนประกอบอื่นๆ ในเมนูอาหารที่เราคุ้นเคย ซึ่งไขมันในอาหารที่เรากินเข้าไปนั้น เปรียบเสมือนเหรียญสองด้าน หากเลือกกินไขมันดีก็ย่อมเกิดประโยชน์ แต่หากเลือกกินไขมันไม่ดีก็ย่อมให้โทษแก่ร่างกาย

ไขมันดี (HDL) หรือ High Density Lipoprotein คือไขมันไม่อิ่มตัวที่มีความหนาแน่นของไขมันสูง จึงถูกจัดว่าเป็นไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดง เพราะไขมันดีจะป้องกันไม่ให้ ไขมันไม่ดี (LDL) หรือ Low Density Lipoprotein ไปสะสมในหลอดเลือดแดง ซึ่งหากระดับไขมันดีในเลือดต่ำนั้นเท่ากับว่าเป็นการเพิ่มโอกาสให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ก่อนที่จะนำมาซึ่งการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs ต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคไตวาย โรคอัมพฤกษ์ โรคอัมพาต เป็นต้น ซึ่งการทำงานของไขมันดีจะต่างกับการทำงานของไขมันไม่ดีโดยสิ้นเชิง เพราะ ไขมันไม่ดี จะมีหน้าที่ลำเลียงไขมันจากตับเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกายของเรานั่นเอง

ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะการทำงานของระบบสมอง รวมถึงการสร้างฮอร์โมน และผิวพรรณ กรดไขมันดีส่งผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจ  โดยส่วนมากไขมันดี จะพบได้ในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว น้ำมันแคโนล่า เนยถั่ว เป็นต้น

ซึ่งร่างกายควรได้รับแคลลอรี่ประมาณ 20-35% ต่อวัน และที่สำคัญควรเน้นไปที่ไขมันดีเป็นหลัก หากได้รับมากเกินไปอาจเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนได้ เนื่องจาก ไขมันยังคงเป็นอาหารที่ให้พลังงานแคลลอรี่สูง

ไขมันดี จาก กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ทั้งในปลาและในพืช พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาน้ำจืดบางชนิด พบในพืช เช่น ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ คาโนลา ผักสีเขียวบางชนิด อย่าง ผักโขม กะหล่ำเล็ก

ประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีมากมาย ไม่ว่าช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C) ลดความหนืดของเลือด ลดการอักเสบภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง แถมยังมี DHA ที่ช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

ไขมันดี จาก กรดไขมันโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 6 มีหน้าที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของโอเมก้า 3 คือ ช่วยเพิ่มความแข็งตัวของเลือดให้ดีขึ้น เมื่อกินควบคู่กับโอเมก้า 3 ยิ่งเป็นการช่วยเสริมระบบการไหลเวียนเลือดในร่างกายให้สมดุลดีมากยิ่งขึ้น

โอเมก้า 6 พบมากในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันพรีมโรส น้ำมันมะกอก ข้อสำคัญคือควรใช้กรรมวิธีการปรุงอาหารแบบใช้ความร้อนไม่มากนัก

ไขมันดี จาก กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

พบมากใน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ พิตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ประโยชน์ของการกินกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีส่วนช่วยในกลไกการลดน้ำหนัก ช่วยยับยั้งการกลับมาเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว

คำแนะนำการกินไขมันดีต่อผู้ที่ต้องการลดและควบคุมน้ำหนัก

ควรออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกใช้น้ำมันเพื่อปรุงอาหารในปริมาณน้อยๆ เลือกอาหารประเภทอบ นึ่ง ต้ม หรือผัดน้ำมันน้อยเป็นหลัก หรือเรียกง่ายๆ ว่า เลี่ยงอาหารทอดหรืออาหารที่ใช้น้ำมันเยอะนั่นเอง

พญ.ธิดากานต์ ทิ้งท้ายไว้ว่า อย่าเหมารวมว่าอาหารประเภทไขมันทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารประเภทไขมันมีทั้งไขมันดี และไขมันไม่ดี ควรรู้จักเลือกกินอาหารที่มีไขมันดีและเลี่ยงอาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็จะทำให้การกินไขมันเหล่านั้นเกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากที่สุด

ทั้งนี้ เพื่อการมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ควรกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการครบ 5 หมู่ ลดรสชาติหวาน มันและเค็มลง รวมถึงกินผักผลไม้ให้ได้ถึงวันละ 400 กรัมตามที่ สสส. แนะนำ โดยในแต่ละวัน แต่ละมื้ออาหาร ควรกินอาหารที่มีปริมาณพอเหมาะ และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ