รับรู้รับมือกับความเครียดด้วยปัญญา

ข้อมูลจาก : รศ. กนกรัตน์ สุขะตุงคะ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ภาพจาก : pixabay.คอม                                                                  

ความสัมพันธ์ระหว่างกาย-จิต-สังคม ทั้ง 3 ปัจจัยต่างมีความสำคัญเหมือนๆกันและมีความสัมพันธ์ส่งผลซึ่งกันและกันไม่ว่าส่วนไหนจะผิดปกติก่อนก็ตาม ดังภาพประกอบ

ความเครียดคืออะไร

ความรู้สึกเมื่อรับรู้ด้วยประสาทรับความรู้สึกทั้งห้ารวมทั้งสัญชาตญาณส่วนตัว เมื่อเผชิญกับบางสิ่งบางอย่างทำให้ รู้สึกไม่สงบ ไม่สบายกายใจ วุ่นวายใจ สับสน กดดัน ไม่พึงพอใจ ทุกข์ใจจนเกิดความแปรปรวนทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ลำดับขั้นปฏิกิริยาของความเครียด

1  ความเครียดต่ำๆ  ช่วยให้มีความตื่นตัว การรับรู้เฉียบคม ฉับไว

2  ตึงเครียด  ปวดศีรษะ พลังเริ่มถดถอย 

3 สมาธิลดลง  หงุดหงิด โกรธ  มีความรู้สึกต่อต้าน

4 ตัวสั่น ใจเต้นแรงและเร็ว มือเย็น เหงื่อออกชุ่ม มีอาการคล้ายจะเป็นลม

5 เหนื่อยล้าทั้งกายและใจ หมดความอดทน รู้สึกไร้ค่า ไร้ความสามารถ ขมขื่น มีปัญหาสุขภาพได้จากทุกระบบของร่างกาย ระดับนี้ต้องได้รับการรักษา

ความเครียดระดับต้นเป็นสิ่งที่ดีทำให้คนเราไม่เฉื่อยชา และเป็นแรงขับให้มีกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน แต่ถ้ามีมากขึ้นก็จะให้ผลตรงกันข้าม ยิ่งมีความเครียดมากก็จะทำให้มีปัญหาทางกายและสังคมมากขึ้นด้วย

ความเครียด-สัญญาณอันตราย

อาการต่อไปนี้ดูผิวเผินดูเหมือนเป็นโรคทางกาย แต่ถ้าตรวจตามอาการทุกระบบแล้วไม่พบสาเหตุ น่าจะเป็นกลไกทางจิตใจส่งสัญญาณร้องขอความช่วยเหลือ จึงให้สันนิษฐานถึงความเครียดที่ไปลดภูมิต้านทานของร่างกาย รีบสำรวจตัวเองและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

มีลักษณะเหล่านี้จนรบกวนชีวิตประจำวันหรือไม่

- ปวดศีรษะบ่อยๆไม่ทราบสาเหตุ

- หลับยาก หลับไม่สนิท ฝันร้าย

- เหนื่อยง่ายกว่าปกติ

- กินมากหรือน้อยกว่าปกติ

- ท้องผูก หรือ ท้องเสียบ่อยๆ

- รู้สึกตื่นเต้นตกใจง่าย

จะรู้ได้อย่างไรว่าตกอยู่ในความเครียดระดับที่มีผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน

• สังเกตจากร่างกาย เจ็บป่วยบ่อย ป่วยง่าย อาจจะเล็กๆน้อยหรือรุนแรงก็ได้
• อารมณ์ ขี้ใจน้อยกว่าปกติ หงุดหงิด กระวนกระวาย วิตกกังวล กลัว โกรธง่าย รู้สึกผิด เบื่อ เหงา เศร้า
• สังคม ไม่อยากพบเจอหน้าใครแม้แต่คนที่คุ้นเคย ไม่สนใจสิ่งที่เคยชอบ มีปัญหาความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง
• สติปัญญา สมาธิ ความจำ การแก้ปัญหาแย่ลง การตัดสินใจเสีย อาจใช้สารเสพติด เหล้า บุหรี่ เพื่อลดความทุกข์หรือความกระวนกระวายที่เกิดขึ้น

ความเครียดกับโรคทางกาย ความเครียดเป็นต้นเหตุให้เกิด หรือทำให้โรคที่มีอยู่เดิมเป็นมากขึ้น ความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายในโรคความดันโลหิตสูง หัวใจ เส้นเลือดสมองแตก และซึมเศร้า ตัวอย่างโรคในระบบต่างๆที่สัมพันธ์กับความเครียด

• ระบบหายใจ หอบหืด หลอดลมอักเสบ การหายใจผิดปกติ เจ็บหน้าอก
• ระบบต่อมไร้ท่อ ปัญหาการหลั่งอินซูลินหรือฮอร์โมนต่างๆ เบาหวาน ผมร่วง เป็นสิว
• ระบบเนื้อเยื่อ กระดูก ข้อ กระดูกเปราะ ข้อเสื่อม เจ็บปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
• ระบบสืบพันธุ์ ประจำเดือนผิดปกติ สมรรถภาพทางเพศเสื่อม
• ระบบภูมิคุ้มกัน เจ็บป่วยง่าย ร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อง่าย

กลับมาสู่ธรรมชาติ

ธรรมชาติหรือความปกติคืออะไร คำตอบก็คือการไม่คงอยู่ตลอดไป การหมุนเวียนเปลี่ยนแปลงของสิ่งที่เกิดขึ้น ฉะนั้นก็ไม่แปลกที่ชั่วชีวิตของคนเรามีโอกาสจะพบทั้งเรื่องดีเรื่องร้าย เมื่อเรายินดีรับสิ่งที่เป็นด้านบวกว่าเป็นเรื่องธรรมชาติ ทำไมเราจะรับด้านลบด้วยไม่ได้ เมื่อใจเปิด สติและปัญญาก็มา

รับรู้อย่างไรให้ใจเป็นสุข

ความเครียดเกิดจากความขัดแย้งใจระหว่างสิ่งที่รู้สึกจริงๆกับสิ่งที่คิดว่าเรา ควรรู้สึก ดังนั้นควรรับรู้อย่างที่มันเป็นหรือเกิดขึ้นจริงๆ ไม่ใช่ใช้ตัวเองเป็นหลักว่า “มันควรจะ”  “น่าจะ” หรือ “ต้องเป็น” อย่างที่เราปรารถนา เพราะถ้ายึดเอาความต้องการเราเป็นที่ตั้ง เมื่ออะไรไม่เป็นอย่างที่คิดสิ่งที่ตามมาก็คือ ทุกข์ โศก โรค ภัย  ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา Hans Selye กล่าวว่า “ความเครียดเป็นรสชาติแห่งชีวิต” ไม่ใช่ความเครียดหรอกที่ฆ่าเรา แต่ปฏิกิริยาของตัวเราที่มีต่อมันต่างหากที่ทำร้ายตัวเราเอง

กลยุทธ์ที่ทำให้เราสามารถป้องกันความเครียดได้

- พูดหรือระบายออกมากับคนคุ้นเคยหรือผู้เชี่ยวชาญ แทนที่จะเก็บกดหรือกลัวว่าคนอื่นจะมองว่าเป็นคนไม่ดีถ้าบอกให้รู้ว่าเราไม่ ชอบหรือไม่พอใจ

- ต้องเลือกว่าจำเป็นไหมที่จะต้องหน้าชื่นอกตรม มีใครบ้างในโลกนี้ที่สมบูรณ์แบบหรือไม่เคยมีปัญหา ควรเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ คนที่จะมีสุขภาพจิตดีคือคนที่สามารถรักษาสิทธิ์ของตัวเองได้ในขณะที่ไม่ ละเมิดสิทธิของคนอื่น

- หนีจากเรื่องที่เครียดนั้น ๆ ไปชั่วคราว เช่น หาที่สงบเป็นส่วนตัวแล้วใช้จินตนาการเพื่อความผ่อนคลาย คิดถึงสิ่งที่ทำให้มีความสุขและให้รู้สึกถึงภาวะผ่อนคลายนั้นจริงๆ เมื่อรู้สึกได้แล้วจำเรื่องหรือสิ่งนั้นไว้เป็นคาถาประจำตัว เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกเครียดก็ให้นึกถึงบรรยากาศนั้น จะเป็นทางลัดทำให้เกิดความรู้สึกดีๆและผ่อนคลายได้ทันที ทั้งนี้เพราะการออกไปจากสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นั้นก็เพื่อตั้งหลักให้ แข็งแรงขึ้น ก่อนที่จะกลับมาเผชิญและแก้ไขปัญหา ดีกว่าการประจันหน้าทั้งๆที่ไม่พร้อม

- ฝึกทักษะการแก้ปัญหา เช่น ลองจัดลำดับความสำคัญหรือความเร่งด่วนของสิ่งที่จะต้องทำก่อนแล้วทำไปทีละ อย่างตามความเหมาะสม น่าจะช่วยให้ไม่เครียดหรือลนลาน และได้ผลดีกว่า

วิธีจัดการความเครียดด้วยการปรับความคิดด้วยปัญญา

- ฟังเสียงจากภายในตัวเองอย่างซื่อสัตย์เพราะเป็นสัญญาณบอกว่าเรากำลังรู้สึกอย่างไร

- ทบทวนหาสาเหตุที่แท้จริงของความเครียดนั้นๆ โดยทำตัวสบายๆ  เดินสายกลาง รู้จักยืดหยุ่น

- ยอมรับสภาพความเป็นจริงของชีวิตในปัจจุบัน พร้อมและเต็มใจที่จะแก้ไขและพัฒนาตัวเอง

- บอกตัวเองว่าแม้จะแก้ไม่ได้ดังใจก็ไม่เป็นไร แต่ก็ไม่ท้อ เรื่องบางเรื่องต้องการเวลาและโอกาสที่ยังไม่มีในขณะนี้ วันหนึ่งโอกาสก็จะหมุนมาหา

- ช่วยเหลือผู้อื่นเท่าที่ทำได้ จะทำให้เกิดความภาคภูมิใจ รู้สึกว่ายังมีคุณค่า

- เปลี่ยนแปลงสภาพรอบๆตัวให้ดูดีขึ้นเช่น จัดตกแต่งบ้านหรือสวนให้สวยงามแปลกตาน่าดู

- ถามตัวเองว่าถ้าไม่ทำเพื่อตัวเองแล้ว จะรอใครมาทำให้  และถ้าไม่ลงมือเดี๋ยวนี้ จะเริ่มเมื่อไหร่       

สรุป

การเครียดแก้ให้เกิดเป็นความสุขได้  โดยการปรับเปลี่ยนความคิดแบบเดิมที่เคยให้ความหมายต่อคนหรือเหตุการณ์ที่ประสบไปในทางร้ายจนเป็นเหตุทำให้ตัวเองเกิดความเครียด  มา เป็นการรับรู้เท่าที่มันเป็นหรือเกิดขึ้นจริงๆขณะนั้น เพื่อที่จะมองเห็นเหตุและความรุนแรงตามความเป็นจริง ไม่ใช่ตามจินตนาการที่อาจจะสร้างเรื่องราวใหญ่โตเกินเลย  เมื่อ รับรู้และประมาณสถานการณ์ตามที่มันเป็นจริงได้อย่างนี้ ก็จะทำให้มีโอกาสพบกับทางเลือกหรือช่องทางออกที่สามารถแก้ไขและปรับตัวได้ อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น