อาหารผู้สูงวัย

ข้อมูลจาก : ฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ภาพจาก : pixabay.คอม

ผู้สูงอายุคือผู้ที่มีอายุ 60 ปี  ขึ้นไป เมื่อร่างกายเจริญเติบโตถึงขีดสุดแล้ว  การเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายจะเป็นไปในด้านเสื่อมสลาย มากกว่าการสร้างเสริม

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ  การทำงานของระบบประสาทจะด้อยลง  ผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องนี้อย่างมากอาจเป็นโรคฟันผุ หรือไม่มีฟันทั้งปาก ต่อมน้ำลายหลั่งสารน้ำลายน้อยลง มีผลทำให้การบดเคี้ยวอาหารภายในปากเป็นไปได้ไม่ดี  เมื่ออาหารมาถึงกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก มีปัญหาการย่อยแลการดูดซึม เพราะน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กมีน้อยลง  อาหารที่ย่อยไม่ได้  เมื่อผ่านมาถึงลำไส้ใหญ่ก็จะเกิดการสะสมเกิดเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่  และปล่อยก๊าซออกมาทำให้ท้องขึ้นท้องอืดได้  การเคลื่อนไหวของลำไส้ก็มีน้อยกว่าวัยหนุ่มสาว ทำให้เกิดอาการท้องผูก

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิต  โดยเฉพาะผู้สูงอายุยังคงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่มีคุณภาพสูง เพื่อการดำรงชีวิตอย่างมีคุณภาพ  จึงควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่เพียงพอและเหมาะสมกับ  ความต้องการของร่างกาย

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่างๆ  ไข่  นม  ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย                                                                                        

• เนื้อปลา  จะเหมาะมากสำหรับผู้สูงวัยเพราะย่อยง่าย
• ไข่ไก่หรือไข่เป็ดควรต้มจนสุก
• นมสดพร่องมันเนย เป็นอาหารที่ให้แคลเซียมและโปรตีน
• ถั่วเมล็ดแห้ง   เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง  และมีราคาถูก  ใช้แทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้  เช่น   เต้าหู้  โปรตีนเกษตร  เป็นต้น

หมู่ที่ 2   ข้าว  แป้ง น้ำตาล เผือก มัน             

สารอาหารหมู่นี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็น ส่วนใหญ่   ผู้สูงวัยควรกินในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรกินมากเกินไป

หมู่ที่ 3   ผักต่าง ๆ                                                  

ผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ  ผู้สูงวัยควรเลือกกินผักหลายๆ  ชนิดสลับกัน ควรต้ม หรือนึ่งจนสุก  ไม่ควรบริโภคผักดิบ เพราะย่อยยากและทำให้ท้องอืดได้

หมู่ที่ 4   ผลไม้ต่างๆ 

ผู้สูงวัยสามารถผลไม้ได้ทุกชนิดและควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้วิตามินซีและเส้นใยอาหาร และควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอสุก กล้วยสุก  ส้ม ฯลฯ

หมู่ที่ 5  ไขมัน/น้ำมันพืช

ควรใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์และน้ำมันพืชบางชนิด เช่นน้ำปาล์มและน้ำมันมะพร้าว

แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกมื้อ เพื่อส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงควรปฏิบัติตัวดังต่อไปนี้

• พักผ่อนให้เพียงพอวันละ 6-8  ชั่วโมง
• พยายามอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
• ฝึกการขับถ่าย อย่าให้ท้องผูก
• ดูแลสุขภาพ ช่องปาก ฟัน และเหงือก  อยู่เสมอ
• ตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำ  ปีละ 2 ครั้ง
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้เหมาะสมกับสภาพของร่างกาย
• งดสิ่งเสพติดที่บั่นทอนสุขภาพ เช่น บุหรี่ เหล้า     
• ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์
• มองโลกในแง่ดี  จะทำให้จิตใจสดใส  อารมณ์ดี
• ควรหาโอกาสพบปะสังสรรค์กับเพื่อนบ้าน

รายการอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ใน 1 วัน

มื้อเช้า            ข้าวต้มปลาช่อน    

อาหารว่าง        นมถั่วเหลือง    ขนมกล้วย

มื้อกลางวัน       ก๋วยเตี๋ยวไก่    มะละกอสุก

อาหารว่าง        ถั่วเขียวต้มน้ำตาล

มื้อเย็น            ข้าวสวย น้ำพริกกะปิ  ปลาทูทอด แกงเลียง กล้วยน้ำว้า

ก่อนนอน         นมอุ่น