แขม่วท้อง…ดีอย่างไร

หากคุณมีกางเกงตัวหนึ่ง แต่มันเล็กไปสำหรับคุณ

คุณพยายามจะใส่มันให้ได้ จะทำอย่างไร

แน่นอนครับ…ว่าคุณจะต้องแขม่วท้อง

เมื่อคุณ…แขม่วท้อง นั่นหมายความว่าคุณได้ออกกำลังกายแล้ว

และถ้าหากคุณ…แขม่วท้อง เป็นประจำ

คุณจะรู้ว่า “แขม่วท้อง…ดีอย่างไร”

แขม่วท้องหรือการออกกำลังกาย Core stabilization exercise คืออะไร

“Core” เป็นการอธิบายถึงความสัมพันธ์ระหว่าง กระดูกสันหลังระดับเอว กระดูกเชิงกราน และกระดูกสะโพก ซึ่งเป็นศูนย์รวมน้ำหนักของร่างกายหรือจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย และยังเป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด ประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่เป็นแกนกลางของลำตัวทั้งหมด 29 มัด (1-3) โดยมีกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด 4 มัด ที่เป็นโครงสร้างห่อหุ้มแกนกลางของร่างกาย (3) ได้แก่

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก (Transversus abdominis) ทางด้านหน้า
2. กล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) ทางด้านหลัง
3. กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ทางด้านบน
4. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) ทางด้านล่าง

“Stabilization” คือ การทำให้มีความมั่นคง โดยความมั่นคงของกระดูกสันหลังนั้น ประกอบด้วย 3 ส่วน ซึ่งต้องฝึกหรือออกกำลังกายร่วมกัน (1, 3, 4)ได้แก่

1. Controlsubsystem คือ ระบบประสาทสั่งการและการควบคุม (1, 3, 4)
2. Passive subsystem คือ โครงสร้างอื่นที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ได้แก่ กระดูกสันหลัง ข้อต่อกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็นกระดูก (1, 3, 4)
3. Active subsystem คือ กล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลัง และเอ็นกล้ามเนื้อ (1, 3, 4)

แต่สำหรับการฝึกหรือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ คือ Active subsystem หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ก็จะเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลังได้

การฝึกแขม่วท้องมีผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือระบบ Active subsystem โดยตรง และการฝึกนี้ยังส่งผลถึงระบบ Control subsystem ถ้าฝึกแขม่วท้องเป็นประจำ จะทำให้ระบบประสาทสามารถสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น และส่งผลต่อระบบ Passive subsystem โดยทำให้โครงสร้างต่างๆ อยู่ในแนว (alignment) ที่ดี ซึ่งจะลดการบาดเจ็บเพิ่มเติมที่จะเกิดจากแรงกดที่เกิดจากการใช้งานหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมได้

ดังนั้น “Core stabilization exercise” จึงเป็นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง เพิ่มความสามารถในการควบคุมท่าทาง และการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อมัดลึกที่เป็นแกนกลางของลำตัว ที่เชื่อมระหว่างกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และกระดูกสะโพก

ประโยชน์ของ “การแขม่วท้อง” 
หลายคนให้ความสำคัญในการออกกำลังกาย แต่ส่วนมากมักจะออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน ในกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อแขน-ขา เพื่อให้สามารถทำกิจรรมต่างๆ ได้ แต่อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนน้อยที่ให้ความสำคัญในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ให้ความมั่นคงกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ถ้ากล้ามเนื้อแขน-ขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง จะทำให้ไม่มีแรงเพียงพอในการสร้างประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ซึ่งมีประโยชน์ ดังต่อไปนี้

1. ช่วย…เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ส่งผลทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขน-ขา (1-6)
2. ช่วย…ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานประสานสัมพันธ์กันได้อย่างมีประสิทธิภาพ (1-6)
3. ช่วย…ป้องกันการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุบริเวณหลังส่วนล่าง (1-6)
4. ช่วย…เพิ่มความมั่นคงให้แก่กระดูกสันหลัง (1-6)
5. ช่วย…ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น (1)
6. ช่วย…ลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง และช่วยกระจายแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง (1-3)
7. ช่วย…รักษาเสถียรภาพ และปรับกระดูกสันหลัง ซี่โครง เชิงกราน ให้เหมาะสม (1,2)
8. ช่วย…ควบคุมท่าทาง ทำให้บุคคลิกภาพดี (1, 2, 4)
9. ช่วย…กระชับหน้าท้อง ทำให้หน้าท้องแบนราบ (1, 3)

หลักการสำคัญของการแขม่วท้อง

1. พยายามควบคุมการหายใจเข้า-ออก ให้เป็นปกติ ***ไม่กลั้นหายใจ***
2. ค้างการแขม่วท้องไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น (1, 2)
3. ความถี่ในการแขม่วท้อง คือสามารถทำได้บ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทาน

ท่าออกกำลังกายแขม่วท้อง หรือ Core stabilization เบื้องต้น (1, 2, 5, 6)

ระดับที่ 1 ท่าแขม่วท้องพื้นฐาน

ท่าเริ่มต้นสำหรับการแขม่วท้องคือ นอนหงายชันเข่า โดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นวางนิ้วบนปุ่มกระดูกทางด้านหน้าเชิงกราน เมื่อนำมือเท้าเอว จะพบปุ่มกระดูกนูนทางด้านหน้าเชิงกราน เคลื่อนนิ้วมือ ไปทางสะดือและลงไปทางเท้าเล็กน้อย ซึ่งตำแหน่งตรงนั้นจะวางมือบนกล้ามเนื้อท้องมัดลึก (Transversus abdominis) พอดี เมื่อเริ่มแขม่วท้องและทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก โดยกล้ามเนื้อดังกล่าวจะดันมือขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

ระดับที่ 2 ท่าแขม่วท้องร่วมกับการกางขา 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้กางขาขวาออก 45 องศา ในขณะที่ขาซ้ายอยู่กับที่ จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น
         

ระดับที่ 3 ท่าแขม่วท้องร่วมกับการเหยียดเข่า 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้เหยียดเข่าขวาขึ้นจนกระทั่งข้อเข่าเหยียดตรง โดยพยายามให้ต้นขาขวาอยู่ระดับเดียวกับต้นขาซ้าย จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

ระดับที่ 4 ท่าแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ จากนั้นให้เคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

ระดับที่ 5 ท่าแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 1 ข้าง ตามด้วยอีก 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ ยกขาขวาค้างไว้ จากนั้นงอสะโพกซ้าย ให้เท่ากับสะโพกขวา จากนั้นยกขาขวาลงมายังท่าเริ่มต้น และตามด้วยขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

ระดับที่ 6 ท่าแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 2 ข้างพร้อมกัน

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอข้อสะโพกทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมกันที่ประมาณ 90 องศา โดยปล่อยให้ข้อเข่างอตามธรรมชาติ จากนั้นเคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้อย่างน้อย 3 การหายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 6-20 วินาที หรือมากกว่านั้น

การฝึกแขม่วท้องมี 6 ระดับ เรียงตามความง่ายไปหายาก วิธีการฝึกให้เริ่มจากระดับที่ 1 ก่อน ฝึกระดับนี้ จนสามารถทำได้ง่าย และไม่มีอาการล้า จึงเพิ่มระดับที่ยากขึ้น และเพิ่มความยากขึ้นทีละระดับตามลำดับ หรือเมื่อเพิ่มระดับที่ยากขึ้นแล้ว ไม่สามารถทำได้ ให้ฝึกระดับที่ง่ายกว่าก่อน เพื่อเป็นพื้นฐานสำหรับระดับถัดไป

ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายทุกครั้ง ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย ซึ่ง “การแขม่วท้อง” มีประโยชน์มากมาย และยังสามารถประยุกต์และฝึกการแขม่วท้องในชีวิตประจำวันได้ ในทุกอิริยาบถ

เรียบเรียงโดย กภ.พงศธร ปาลี

เอกสารอ้างอิง

1. O’sullivan P. Lumbar segmental ‘instability’: clinical presentation and specific stabilizing exercise management. Man Ther. 2000;5(1):2-12.
2. WilliamE. Prentice. Rehabilitation techniques for sports medicine and athletic training: Core stabilization training in rehabilitation. 4^th ed. McGraw-Hill Companies. 1999.
3. Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44.
4. Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. function, dysfunction,adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992;5(4):383-9.
5. Brumitt J, Matheson J, Meira EP. Core stabilization exercise prescription, Part I current concepts in assessment and intervention. Sports Health: A multidisciplinary approach. 2013.
6. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. The effect of short-term swiss ball training on core stability and running economy. J Strength Cond Res. 2004;18(3):522-8.

ขอบคุณข้อมูลจาก : ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล