ทำอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

ข้อมูลจาก : รศ.นพ. กีรติ  เจริญชลวานิช  ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ภาพจาก : pixabay.com

จะทำให้กระดูกแข็งแรง ต้องรู้ก่อนว่า กระดูกแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร

ที่เห็นได้ชัด คือ ไม่หักง่ายเมื่อกระทบกับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย ไม่เกิดความพิการของโครงสร้างร่างกาย เช่น ตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ  ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเห็นชัดในวัยสูงอายุ ทำให้เป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตในบั้นปลาย

กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการสร้างและทำลายตลอดเวลาในมวลกระดูก คือ มีการสลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปปะปนอยู่ในเลือดมาสร้าง ทำให้ได้มวลกระดูกใหม่เกิดขึ้น

ส่วนมวลกระดูกเก่า (แคลเซียม) จะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะวันละ 200 มิลลิกรัม และทางอุจจาระวันละ 800-900 มิลลิกรัม รวมแล้วร่างกายจะเสียแคลเซียมวันละ 800-1000มิลลิกรัม

โดยที่เราจะต้องจัดหาเข้ามาเติมทางอาหารให้อยู่ในภาวะสมดุล มิฉะนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา เป็นผลให้กระดูกถูกสลายเพิ่มมากกว่าการสร้างกระดูก ท้ายสุดมวลกระดูกจะบางลงซึ่งมวลกระดูกนั้น  ประกอบด้วย เกลือแร่ ที่มีมากที่สุดคือ ธาตุแคลเซียม ถ้าแคลเซียมน้อยลงจะมีผลให้กระดูกอ่อนแอและเกิดหักง่ายหรือพิการได้

การทำให้กระดูกแข็งแรงนั้น แนะนำให้ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยเจริญพันธุ์ ในวัยช่วง 18-20 ปี โดยธรรมชาติร่างกายจะพยายามเก็บเนื้อกระดูกให้มากที่สุด หากรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูกได้ในวัยนี้ จะเป็นผู้ที่มีมวลกระดูกมาก และเป็นการป้องกันกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้อย่างดี  แต่หากพ้นวัยนี้แล้ว โอกาสเพิ่มมวลกระดูกเพื่อการสะสมจะไม่มี แต่ต้องรักษามวลกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม ซึ่งปล่อยให้แคลเซียมหลุดไปจากกระดูก ก็จะทำให้กระดูกบางลงและหักง่ายในที่สุด

พูดง่ายๆ  กระดูกแข็งแรงจะต้องคงสภาพมวลกระดูกให้อยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียมกับองค์ประกอบอื่นๆ ของกระดูก

สิ่งที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเนื้อกระดูก จะแข็งแรงหรือเปราะบางหักง่ายก็ตรงนี้แหละ

1. กรรมพันธุ์ ผู้ที่พ่อแม่มีโครงร่างใหญ่แข็งแรงลูกก็มักมีโครงร่างคล้ายกัน ซึ่งได้เปรียบกว่าที่มาจากสายพันธุ์รูปร่างเล็ก  แต่ถ้าบำรุงรักษากระดูกไม่ดีก็จะได้รูปร่างไม่สูงใหญ่เท่าพ่อแม่

2. อาหาร มีความจำเป็นอย่างยิ่ง หากเป็นวัยหนุ่มสาวควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ตั้งแต่ หมู่ 1โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต จากแป้ง น้ำตาล เผือก มัน หมู่ 3 วิตามิน จากผักใบเขียว พืชผักอื่นๆ หมู่ 4 วิตามิน จากผลไม้ต่างๆ และหมู่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์   นอกจากนี้ควรเน้นอาหารที่มีแคลเซียมมากเป็นหลักเสริมด้วย

3. ออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆ ละประมาณ 30 นาที แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายที่ผิดประเภทมากเกินไปกลับไม่ดี เพราะจะทำให้สูญเสียกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อมากกว่าการสร้างกระดูก ทำให้ผิวข้อต่อสึกกร่อนขรุขระได้มากขึ้น จนทำให้เสื่อมได้ในที่สุด การออกกำลังกายให้เป็นแบบมีการกระตุ้นการลงน้ำหนักไม่มากเกินไปอย่างสม่ำเสมอ เช่น ขี่จักรยาน เดินเร็ว ไทเก๊ก เป็นต้น 

 ในวัยเด็ก หนุ่มสาว เราสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่าง ดีที่สุด คือ วิ่ง วิ่งเหยาะ ๆ กระโดด บาสเก็ตบอล ฟุตบอล แต่เมื่อเข้าสู่วัยชราต้องเลือกให้เหมาะสม อาจเป็นเดิน เดินเร็ว เต้นไปตามเพลง แต่ถ้าไม่ไหวควรเลือกการออกกำลังกายด้วยการเดิน ยืน พร้อมแกว่งแขน หรือทำกิจกรรมบ้างเล็กน้อย ไม่ควรนอนมาก

4. เลี่ยงปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง ได้แก่ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อวัว อาหารเค็มจัด อาหารที่มีแคลเซียมต่ำ สุรา กาแฟ  การรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานานๆ เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสเตียรอยด์ ยาสารกัมมันตภาพรังสี ยารักษาโรคธัยรอยด์ ยาลดกรดที่มีอลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ  และควบคุมรักษาโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน รูมาตอยด์  โรคไต รวมถึงการมีลูกมากเนื่องจากลูกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ไปเสริมสร้างร่างกายขณะที่แม่ตั้งครรภ์ และสำหรับ ผู้สูงวัย หากเคยมีประวัติกระดูกหักมาก่อนต้องป้องกันให้ดี เพราะมีโอกาสสูงที่อาจเกิดซ้ำได้

5. ฮอร์โมน มีฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำหน้าที่ควบคุมการสร้างกระดูก  โดยทั่วไปในเพศหญิงถ้าอยู่ในวัยมีประจำเดือน หรือเพศชายในวัยหนุ่มร่างกายจะมีฮอร์โมนอยู่แล้วไม่ต้องใช้ฮอร์โมนเสริมอีก หากว่าเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยสูงอายุระดับฮอร์โมนจะลดลงอย่างมากโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ  ซึ่งจะมีผลกระตุ้นการสลายกระดูกสูงกว่าเดิม  และหากจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนในวัยนี้ จะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่าซื้อยามาใช้เอง เนื่องจากการใช้ฮอร์โมนเพศให้ปลอดภัยจะต้องไม่มีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม มดลูกและโรคถุงน้ำดี ว่าแต่มีหลายคนที่ไม่ใช้ฮอร์โมนช่วยก็สามารถมีชีวิตอยู่ได้ปกติหากปฏิบัติตาม 4 ข้อข้างต้นให้ครบ

6. วิตามินและอาหารเสริม  จัดว่ามีความจำเป็นในการรักษาสภาพกระดูกให้แข็งแรง  ที่สำคัญ ได้แก่ วิตามิน ซี  บี 6  เค และดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ที่มีความสำคัญยังช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีที่ลำไส้ สิ่งเหล่านี้มีในพืช ผักและผลไม้  สำหรับอาหารเสริมเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับอาหารไม่ถูกส่วนหรือรับประทานอาหารน้อย แต่มีข้อเสียในเรื่องราคาสูงและบางชนิดเติมแร่ธาตุ  เกลือแร่ หากใช้ต่อเนื่องจะไม่เหมาะสมอาจเกิดอันตรายได้