โภชนาการหญิงตั้งครรภ์

ข้อมูลจากฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ภาพจาก : pixabay.com

เรื่องอาหารเป็นเรื่องสำคัญสำหรับสุขภาพของคนเราโดยเฉพาะผู้ที่จะเตรียมตัวเป็นแม่ในอนาคตร่างกายของแม่ จะต้องสมบูรณ์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ไม่ควรขาดสารอาหารใด ๆ สารอาหารสำคัญที่มีผลต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาการของสมองของทารก  ได้แก่

• โปรตีน  มีมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นมและไข่  ถ้าขาดจะทำให้การเจริญเติบโตของทารกไม่เป็นปกติ  การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์
• แร่ธาตุเหล็ก  มีมากในเลือด ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ ถ้าขาดทำให้แม่เป็นโลหิตจางมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของทารก
• ไอโอดีน  มีมากในอาหารทะเล  เกลือเสริมไอโอดีน ถ้าแม่ขาดจะทำให้การพัฒนาสมองทารกผิดปกติ  ทารกเกิดมาเป็นโรคเอ๋อ ปัญญาอ่อน  หูหนวก  เป็นใบ้  การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน
• วิตามินโฟเลท  มีมากในตับ   และผักใบเขียว เช่น  กุ่ยช่าย  หน่อไม้ฝรั่ง หญิงตั้งครรภ์ ต้องการโฟเลทเพื่อการสร้างเซลล์สมองของทารก โดยเฉพาะระยะครรภ์ช่วงเดือนแรก
• แคลเซียม   สร้างความเจริญเติบโตและการพัฒนาการสร้างกระดูกในครรภ์มารดา  อาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่  นมและผลิตภัณฑ์จากนม  ปลาเล็กปลาน้อย

ข้อแนะนำในการเลือกรับประทานอาหาร

1. เนื้อสัตว์ต่างๆ หญิงมีครรภ์ควรได้รับเนื้อสัตว์ให้เพียงพอทุกวันจะเป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้แต่ไม่ควรติดหนัง
2. ไข่เป็ดหรือไข่ไก่ ควรรับประทานทุกวัน  ประมาณวันละ 1  ฟอง นอกจากจะมีโปรตีนมากแล้วยังมีธาตุเหล็กและวิตามินเอ  มากอีกด้วย     
3. นมสด  มีโปรตีนสูงและมีแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี ถ้าไม่สามารถดื่มนมได้อาจจะดื่มนมถั่วเหลืองแทนแต่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
4. ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้  ฯลฯ  ซึ่งควรรับประทานสลับกับเนื้อสัตว์และรับประทานเป็นประจำ
5. ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ถ้าหากรับประทานเป็นข้าวซ้อมมือจะทำให้ได้วิตามินบี1 และกากใยเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยป้องกันอาการเหน็บชาและลดอาการท้องผูกได้
6. ผักและผลไม้ต่าง ๆ  ควรรับประทานให้หลากหลายตามฤดูกาล  รับประทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและรับประทานเป็นอาหารว่างทุกวัน  ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามิน  เกลือแร่  และกากใยที่ดีมาก  นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายสะดวกขึ้นและช่วยไม่ให้ท้องผูก 
7. ไขมันหรือน้ำมัน ควรเลือกน้ำมันที่ได้จากพืชเพราะไม่มีโคเลสเตอรอลและยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น   น้ำมันถั่วเหลือง   ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ข้อแนะนำในการปฏิบัติตัวของหญิงมีครรภ์

1. รับประทานให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต  โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน  ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายทุกวัน และงดอาหารหมักดอง  
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ประเภทแอลกอฮอล์ ยาดอง เหล้า ทุกชนิด  เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา  กาแ
3. งดอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด
4. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
5. พักผ่อนให้เพียงพอ   ไม่ทำงานหนักเกินไป
6. ออกกำลังกายพอประมาณ
7. กินยาบำรุงตามแพทย์สั่ง  สำหรับยาอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง   
8. เมื่อมีอาการผิดปกติใดๆ   ควรปรึกษาแพทย์ทันที
9. งดการสูบหรี่

ตัวอย่างรายการอาหาร  1  วัน
อาหารเช้า

1)  ข้าวต้มไก่  ได้แก่ ข้าวสวย   1  ทัพพี , ไก่เนื้อ  4  ช้อนคาว , แครอท /ตำลึง  1  ทัพพี, น้ำมันพืช  1    ช้อนคาว
2)  นมสด 1  แก้ว
3)  เงาะ 6   ผลกลาง   รวมพลังงาน  470   กิโลแคลอรี

อาหารว่างเช้า

1)  น้ำฝรั่ง 180   กิโลแคลอรี 
2)   แตงโม  10  ชิ้นคำ   รวมพลังงาน   120   กิโลแคลอรี

อาหารกลางวัน

1)   ข้าวสวย 3  ทัพพี    
2)   แกงจืดผักกาดขาว   ได้แก่  ผักกาดขาว  1  ทัพพี  ,หมูไม่ติดมัน 2 ช้อนคาว
3)   ผัดฟักทอง  ได้แก่   ฟักทอง 1 ทัพพี , ไข่ไก่  1  ฟอง , น้ำมันพืช   ½  ช้อนชา
4)  ปลาไส้ตันทอด ได้แก่ ปลาไส้ตัน 2  ช้อนคาว  , น้ำมันพืช  1  ช้อนชา
5)  ส้มเขียวหวาน  1   ผลขนาดกลาง     รวมพลังงาน  617.5   กิโลแคลอรี 

อาหารว่างบ่าย 
1)  นมสด 1  ถ้วยตวง
2)  แซนวิชไก่  ได้แก่  ขนมปัง   1    แผ่น  ,ไก่   4   ช้อนคาว   ,เนยสด  ½   ก้อนเล็ก ,ผักกาดเขียว , มะเขือเทศ     รวมพลังงาน  385  กิโลแคลอรี

อาหารเย็น 
1)   ข้าวสวย 3  ทัพพี 
2)   ต้มยำกุ้ง  ได้แก่ กุ้ง   12  ตัว  ,เห็ดฟาง  ½   ถ้วยตวง
3)   ผัดผักกวางตุ้ง  ได้แก่ ผักกวางตุ้ง  ½  ถ้วยตวง ,น้ำมันพืช  1 ½  ช้อนชา 
4)   ปลากระพงนึ่งบ๊วย  ได้แก่ ปลากระพงนึ่ง  3  ช้อนคาว  ,ขิง  บ๊วย ตามต้องการ
5)   ฝรั่ง   ½  ผลกลาง   รวมพลังงาน   557.5   กิโลแคลอรี
ก่อนนอน   นมสด 1  แก้ว   รวมพลังงาน 150 กิโลแคลอรี
รวมพลังงานทั้งวัน 2,300 กิโลแคลอรี